毎朝の通勤電車、ただ立っているだけ…実はもったいない！
登山パパにぴったりな“ながらトレーニング”なら、時間ゼロでも山の筋肉が育つんです。
この記事では、通勤電車の中でできる「バレずに登山力UP」トレを大公開。
週末登山がもっとラクに、もっと楽しくなりますよ！
なぜ“通勤トレ”が登山に効くのか？
「最近、登山の翌日に膝がガクガクでさ…」
「足が重くて最後の登りがしんどかった…」
——そんなパパたちにこそ試してほしいのが“通勤トレ”です。
忙しいパパに最適な「ながら筋トレ」
パパたちって、平日夜は家事や子どものお風呂、お迎え…
登山のために筋トレの時間なんて取れないのが現実ですよね。
でも、通勤電車で立ってる時間ならどうでしょう？
片道20分、往復40分。1週間で約3時間以上！
「その時間、鍛えたら最強なのでは？」
というのが“とと”の気づきでした。
足腰・お腹が強くなると何が変わる？
- ✅ 登りでバテにくくなる
- ✅ 下りの膝痛が減る
- ✅ 重いザックがラクに感じる
そして何より…
「週末、もっと遠くまで行ける！」
そんな自信が自然とついてくるんです。
電車の中でこっそりできる登山筋トレ5選
それでは、ととが実践して効果を感じた“電車トレ”を紹介します。
恥ずかしくない、バレにくい、でもちゃんと効く！そんな5つを厳選しました。
① つり革スクワット（風）で太もも強化
- つり革を握りながら、ほんの少し膝を曲げて重心を落とす
- 背筋はまっすぐ、膝は伸ばしきらず軽くキープ
「ドア付近でやると、視線が気にならない！」
地味に効くこの姿勢、太ももとお尻にしっかり効きます。
2駅ぶんキープすると、降りるころには内ももがプルプル…。
② 片足立ちバランスで腸腰筋を鍛える
- 両足で立ち、そっと片足を3cmほど浮かせる
- 電車の揺れに耐えながら、10秒×左右交互
これ、登山で必要な「踏ん張る力」「バランス力」が鍛えられます。
はじめはグラつきますが、1週間続けると驚くほど安定しますよ。
③ 立ったままドローインでお腹を引き締め
- 背筋を伸ばし、お腹をへこませてキープ（呼吸は止めずに）
- 10秒×5回を目安に
これは地味ながら、ザックを背負った時の腰の安定感に差が出ます！
内臓を支える「腹横筋」が鍛えられ、姿勢も良くなる副産物つき。
④ つま先立ち→かかと立ちで下山力アップ
電車の揺れを利用して、つま先→かかとを交互に上げ下げ
ふくらはぎ・スネ・足裏の微細な筋肉が動いて、下山時の膝ガク防止に役立ちます。
立ってるだけの時間にやれるのがうれしいポイント！
⑤ 座ってできる！膝クッション内ももトレ
- 座れたときは、新聞や小さなバッグを膝に挟み、ギューッと力を入れる
- 10秒キープ×3セット
登山では使いにくい“内転筋”が刺激されて、ガニ股防止や歩行安定に効果あり！
電車トレーニングを続けるコツと注意点
続けるには“やるタイミング”を固定！
- 「○○駅を過ぎたらスタート」など、習慣化の工夫がカギです。
恥ずかしくない？周囲の目対策
- ドアの横 or 窓の前など、視線の少ないポジションを確保
- イヤホンで音楽を聴きながらやると、意外と周囲が気にならない！
やりすぎ・フォーム崩れに注意！
- 膝に負担がかかるフォームには要注意！
ゆっくり、丁寧にが基本です。
週末登山で実感！“電車トレ”の成果とは？
ととの場合——
「あれ？下山が楽だぞ？」
「登りの最後まで息が上がらない！」
ほんの10分×平日5日で、登山が明らかにラクになった実感がありました。
さらにうれしいのは…
「最近疲れて帰ってこないね？元気じゃん」
「うん、電車で鍛えてるんだ（ドヤァ）」
家族からの評価も上がるおまけつきです✨
家族にもやさしい登山習慣の第一歩
家で筋トレしてると「またそれ？」って言われがちですが、
通勤中なら誰にも迷惑をかけず、続けやすい！
「パパ、なにやってるの〜？」
「こっそり鍛えてるんだよ♪」
パパの努力は…案外バレてます（笑）
登山力UPにおすすめの“ついで筋トレーニング”
平日ラン 朝・昼・晩 走れ！走れ！走れ！！！
階段トレーニング 階段は友達！ ザックも友達！
旅行ラン 旅行の時！非日常間で快適ラン！
まとめ：パパの“スキマ努力”は登山を変える！
平日は家族の時間、週末は自然を楽しむ時間——
その両立のカギが、「通勤トレーニング」なんです。
- 筋肉がつく
- 登山が楽しくなる
- 家族にも怒られない
これ、やらない理由ありますか？
あとがき：ととの“登山筋”は電車で育った。
最初は「何してんの俺…」と思いながらやってましたが（笑）
いまでは電車に乗ると自然と脚が動くようになりました。
“継続は登山力なり”。
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