登山の翌日、階段を下りるのが地獄…。そんな経験、ありませんか？
とくに「ふくらはぎ」と「太もも」の筋肉痛は、日常生活にも影響するし、家族との時間すらしんどく感じてしまうことも。
本記事では、そんな筋肉痛を軽減・予防するために、実際にとと家が試して「効果あった！」と感じた回復法を６つ紹介します。
家にあるものでできる簡単なストレッチや、家族と一緒にできるリカバリー習慣を通じて、登山後の体をしっかりリセットしていきましょう。
登山直後は“足を冷やす”より“ほぐす”！ふくらはぎを救う即ケア
「冷やすより、動かすが正解だったんだ…！」
下山後すぐは「冷却スプレー」や「アイシング」を思い浮かべがちですが、登山の筋肉痛にはやさしくほぐして血流を促すケアが効果的。
ふくらはぎの筋肉、特に「ヒラメ筋」「腓腹筋」は、歩行時に一番働く部位。これが張ったままだと翌朝、パンパンになります。
▶ ゴルフボールで足裏マッサージ
- 椅子に座って、床にゴルフボールを置く
- 足裏でコロコロ転がす（30秒×左右）
「これ、効く〜〜〜！」
ととが初めて叫んだセルフケア（笑）
100均のゴルフボールでOK。足のアーチを刺激して全身の血流がUPします。
太ももに効く！フェイスタオル1本で簡単ストレッチ
下山中、太ももが笑っていたあなたへ。
特に前ももの「大腿四頭筋」は登りで負荷、下りで制御役として大活躍。だから筋肉痛も当然なんです。
▶ フェイスタオルで太もも裏ストレッチ
- 仰向けに寝て、足裏にタオルを引っかける
- 両手でタオルを引っ張りながら、ヒザをできるだけ伸ばす
- 30秒×左右
ポイントは呼吸を止めず、痛気持ちいい範囲でキープすること。
筋肉の緊張を解くには、リラックスも大切なんです。
壁ストレッチでふくらはぎ全体をやさしく伸ばす
ふくらはぎ全体をしっかり伸ばすには、壁を使ったストレッチが定番で効果絶大。
▶ 壁押しストレッチのやり方
- 壁に両手をつく
- 一歩足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前傾姿勢
- 30秒キープ×左右
ストレッチしながら
「う〜ん、ふくらはぎ伸びてる〜」
と声に出してみるのが、みっこの最近のブーム（笑）
このストレッチ、下山後の駐車場でもできるので、我が家は車に戻ったタイミングで必ずやります。
お風呂の入り方で差がつく！疲れを残さない温度とタイミング
意外と見落とされがちですが、入浴の方法ひとつで筋肉の回復スピードが変わります。
▶ 正しい登山後の入浴法
- 湯温：40℃前後（熱すぎない）
- 時間：15分以内
- ポイント：入浴後にストレッチや水分補給を必ず行うこと！
「あ〜極楽〜」
と長風呂しすぎると、逆に疲労感が倍増します。
風呂→水→ストレッチ→おやつ、がとと家の回復ルーティン！
寝る前の「寝たままストレッチ」で筋肉の回復を加速！
「疲れすぎてもう動けない…」
という夜こそ、寝たままできるストレッチが大活躍。
▶ ワニさんストレッチ（背骨＆腰に効く）
- 仰向けに寝て両手を横に広げる
- 片足を反対側にクロスさせて体をひねる
- 深呼吸しながら30秒×左右
「ワニさんゴロゴロ〜」
と叫びながらやると、みっこがめちゃくちゃ喜びます（笑）
▶ 太もも裏の抱え込みストレッチ
- 両膝を胸に近づけてギューッと抱える
- 腰も同時に伸びてスッキリ！
登山前日と当朝に“ちょい準備”で筋肉痛を予防する
筋肉痛を“翌日に悩む”より、“前日に仕込む”！
これ、ととの登山ルールにしてます。
▶ 登山前日の「関節回し体操」
- 肩・足首・股関節をゆっくり回すだけ
- 登山中の可動域がグンと広がる！
▶ 当日の朝にできる「かかと上げ下げ」
- 30回連続で行うと、ふくらはぎの血行と筋力が目覚めます！
電車通勤中でもできるし、地味に効いてくるんです。
「なんで朝やってなかったんだろう…」
って後悔したこと多数。
翌日がラクになる！我が家の筋肉痛ケアグッズ3選
とと家で実際に使ってる「登山ケア三種の神器」はこちら！
① ゴルフボール（足裏＆肩甲骨ほぐし）
- 足で踏んでも、壁に当てても使える万能選手
- みっこも「つぼ！つぼ！」と楽しそうに転がしてます（笑）
② フェイスタオル（ストレッチ用）
- 太もも、ふくらはぎ、腕…どこでも使える神アイテム
- 登山ザックにも軽くて入れやすい
③ ストレッチポール（夜のケアに）
- 背中・肩・腰まで全身リリース可能
- テレビを見ながらでも使えるので「ながらケア」に最適！
まとめ：登山は“登ったあと”が本番かも？
登山後の筋肉痛に悩むと、
「次はもうやめとこうかな…」
って思ってしまいがち。
でも、正しいケアを知って実践するだけで、翌朝の体が本当に変わります。
そして何より、元気な姿を見た家族からの一言。
「また山行っておいで〜」
この言葉がもらえると、次の山行きも気持ちよく計画できますよね。
普段のトレーニングも大事 隙間時間でできるトレーニングも？？
あとがき：筋肉痛を理由に、家事をサボれなくなった件
「筋肉痛だから晩ご飯はムリ〜」が通じなくなってきた今日この頃（笑）
でも、それだけケアが効いてきたってこと。
「山は登ってからが本番」なんて言葉もあるけど、
本当の意味での登山成功は、下山後の家庭平和かもしれません。
コメント