忙しい毎日の中でも登山の体力を維持したいパパ必見！
家族との時間を大切にしながら、日帰り登山を楽しむための“隙間トレーニング術”を紹介します。実践しているのは、6歳の娘と奥さんを持つ「とと」。毎朝の階段ダッシュ、昼休みの5キロラン、月数回の帰宅ランなど、家族思いのリアルな工夫が満載。この記事を読めば、無理なく体力をキープし、より充実した登山ライフが送れるようになります！
なぜ“時短トレーニング”が必要なのか？登山パパの事情
「もっと山に行きたい。でも、家族の時間も大事にしたい。」
これは登山パパにとって永遠のテーマ。
我が家では、かか（妻）と娘みっこ、そしてもうすぐ生まれてくる“なっちゃん”との生活が最優先。登山に行けるのは日帰り限定。でも、行くからには「なるべく高い山、遠い場所にもチャレンジしたい！」という思いも捨てられない。
そこで鍵になるのが、“速く歩ける体力”の維持。
「早く歩ければ、それだけ選べる山の幅も広がるんだよね。」
平日に時間を取れない分、“隙間”でトレーニングすることで、登山に必要な基礎体力をコツコツ積み重ねているのです。
朝の“階段ダッシュ”が効く！出勤前の登山トレーニング術
朝のととのルーティンは、会社の事務所まで20階を駆け上がること。
ただし、最初から全力ではありません。
- 最初の三分の一（6〜7階）まではダッシュ！
- その後は息を整えながらペースダウン
- ゴールの20階で軽く汗をかいて「出勤スイッチON！」
この方法、実は心肺機能を高めるのにかなり効果的なんです。短時間でも階段を使えば、登山の上りにも効く「登り筋」がしっかり鍛えられる。
「階段の途中で息切れしても、山よりマシって思える（笑）」
わざわざジムに行かず、“移動の一部をトレーニングに変える”発想がカギです。
昼ランでリフレッシュ！毎日の5キロで体力維持
昼休みには、会社近くを5キロ程度ランニングしています。しかも、コースは毎回変えるのがととの流儀。
なぜコースを変えるのか？
- 同じ道だと飽きる
- 違う景色で気分転換になる
- 知らない街角でプチ冒険気分♪
着替えとタオルだけは毎日持参。走った後はさっとシャワー＆着替えでスッキリ。
「午後の会議、眠くならないのは昼ランのおかげかも？」
昼ランには、体力維持はもちろんストレス解消やリズム調整の効果もあるので一石三鳥！
たまにの“帰宅ラン”が登山体力のベースを作る
月に数回だけ取り入れているのが、帰宅ラン。
距離は20km前後、職場から自宅までをジョギング。ペースは無理せずゆっくり、景色や空気を楽しみながらのんびり走ります。
こんな帰宅ランの日の流れ
- ラン用リュックに着替えを入れて出勤
- 仕事後に着替えてスタート
- 2〜3時間かけて自宅にゴール
- 帰宅後すぐにお風呂→ビール！
「ただいまー！（ドアガチャ）…で即風呂！最高だよ。」
この帰宅ラン、長距離の足づくりには最適。下山後の疲労回復力も格段にアップする実感ありです。
時間がないからこそ“質と継続”を重視する理由
「たくさん走る必要はない。少しでも、毎日続けること。」
これがととのトレーニングの基本スタンス。
- 朝の10分で心肺に刺激
- 昼の30分で有酸素をキープ
- 月1〜2の長距離で持久力アップ
子育てパパは時間がない。だからこそ“短くても、濃く”を意識する。
そしてもう一つのポイントは「続ける理由」を明確にしておくこと。
「早く歩けると、家族の時間も覚悟できる。」
速く歩けるようになれば、午前だけで登れる山も増える→午後は家族と過ごせる！という好循環が生まれます。
登山の楽しさを家族と分かち合うためにできること
「トレーニング＝一人の時間」…と見られがちですが、最終目的は違います。
“将来、家族ともっと自由に山に行きたい”という夢のため。
- みっこが小学生になったら、もう少し高い山に挑戦したい
- 将来はテント泊もやってみたい
- そのためにパパが今、頑張ってるんだよ
「え、テント泊？私ピンクのテントがいい！」
夢を語ると、家族の理解も少しずつ深まります。
トレーニングは、自分のためでもあり、家族と未来を共有する手段でもあるんですね。
まとめ：時間がないパパでもできる！登山体力を維持する3つの工夫
- 朝階段ダッシュ → 短時間で心肺を鍛える
- 昼ラン5km → 毎日の有酸素運動でリズムを整える
- 帰宅ラン20km → 月に数回、持久力とリカバリー力を養う
ポイントは“毎日少しずつ、無理なく続けること”！
家族との時間を大切にしながらでも、山を楽しむ体力はちゃんと作れますよ。
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あとがき（ととのつぶやき）
家族に「また山〜？」って言われるたび、ちょっと胸がチクっとする。
でもね、それでもやっぱり山が好きなんだ。
だからこそ、“家族の信頼を裏切らない努力”をちゃんとしようと思う。朝の階段も、昼のランも、全部「また行っていい？」って言える自分でいるために。
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