子育てや仕事で自分の時間がほとんど取れない…。でも、登山をもっと楽しめる体力がほしい！そんなパパたちの悩みを解決するのが“朝30分の静かなトレーニング”。家庭を大切にしながら、登山をもっと楽しむための朝活術を実体験ベースで紹介します。
なぜ「朝トレ」が登山に効くのか？
登山は脚力・心肺・バランス力と総合力が問われる運動。でも、それを鍛える時間なんてなかなか取れませんよね。
そこで注目したいのが朝のスキマ時間です。
朝活が体力・メンタルにもたらす好循環
朝に少しだけ体を動かすと、
- 脳がスッキリ
- 代謝アップ
- 一日を前向きに始められる
というメリットがあります。
さらに登山目線で見ると──
「朝から登り坂気分で動けた日は、山の登りも軽く感じた」
というような、感覚的な好循環が生まれてくるんです。
夜よりも効率がいい？朝に動く理由
夜は疲れていたり、家族の時間もあって自由にならない。
その点、朝なら
- 誰にも邪魔されない
- 習慣にしやすい
- 精神的に前向きになれる
というメリットだらけ。
「夜やるより、朝の方が圧倒的に“自由”」
──これが朝トレ最大の強みです。
家族の迷惑にならない“静かな朝活”の工夫
音を出さない！リビングでもできる筋トレメニュー
早朝にドタバタ運動なんてしたら、家族から苦情確実。
そんなときにおすすめなのが、
- 静音スクワット（ゆっくり沈む）
- 壁を使ったかかと上げ
- プランク（床で静止）
といったノイズレス筋トレ。
「ドスドス動かない」ことが大事です。
「これ、やってみたけど本当に静か。みっこも気づかず寝てたよ」
準備ゼロ！布団の横で始める簡単ストレッチ
布団から出たくない朝もありますよね。
そんな日は、
- 仰向け足上げ
- 寝たまま体側ストレッチ
- 片膝引き寄せ（腰のばし）
など、布団ストレッチでもOK。
ポイントは「動かないこと」じゃなく、「とにかく“何か”動くこと」。
ととのリアル朝トレ記録（Before/After）
始めたきっかけは「ゼーゼー息切れ」から
先月の登山（御岳山）で、
「頂上直前で息が切れて、娘のみっこに“とと、はやく〜”って言われてショックだったんだよね…」
と感じたとと。
「これ、さすがにやばいな」
と思い、朝の時間を活用して筋トレを開始。
1ヶ月後の変化は？登山で感じた3つの効果
翌月、同じくらいの標高に登って感じたこと。
- 息切れがほぼない！
- 下山後の筋肉痛が軽い
- ザックの重さが気にならない
「正直、自分でも驚いた。朝の10分って、バカにならない…！」
これが、続けた人間にしかわからない朝トレの威力です。
忙しい朝でも“登山筋”を育てるコツ
タイマー活用術と「ながらトレーニング」
- アラームを“5分早く”セット
- 歯磨き中にかかと上げ
- テレビ体操的なルーチン化
など、とにかく気負わずに組み込むのがコツ。
「“やらなきゃ”と思うと続かない。5分でいいから“やっちゃう”にする」
子どもが起きてもOKな“巻き込み式”メニュー
- みっこと一緒にストレッチ
- ダンス風にアレンジして遊ぶ
- 子どもを“負荷”にしてスクワット（笑）
家族に応援される朝トレこそ、最強です。
朝活トレにあると便利なグッズたち
- 静音ヨガマット（防音・防振）
- トレーニングチューブ（省スペース）
さらに、以下の記事も参考にどうぞ：
まとめ・メッセージ
「家族との時間も大切。でも、登山もあきらめたくない。」
そんなわがままな想いを叶えるのが朝活です。
早起きして体を動かすことで、
- 体力がつく
- 気分が上がる
- 家族にも優しくなれる
という良い循環が生まれます。
「朝活って、登山のためだけじゃなくて、なんか“自分に戻る時間”なんだよね」
まずは3日間だけでも、布団の横で足を動かしてみてください。
あとがき
かかにも「最近ちょっと体しゅっとしてきた？」なんて言われて、ちょっとニヤけてしまったととです（笑）
登山のために始めた朝活だけど、今では気分転換やメンタル整理にもなってます。
次回は「みっこと一緒にできる登山ごっこトレーニング」なんてのも書こうかな。
お楽しみに！
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