仕事から帰って、子どもを寝かしつけたらクタクタ…。でも「次の山行をもっと快適にしたい！」そんな登山パパ・ママに向けて、帰宅後10分でできる静かで効果的な夜トレメニューを紹介します。筋肉も家族時間も削らず、登山力はちゃんと積み上げられます！
仕事・育児の後でもできる！「夜トレ」が登山力に効く理由
「登山のために筋トレしたいけど、夜はもうヘロヘロ…」
その気持ち、痛いほどわかります。
でも、帰宅後のわずか10分でも、体は確実に応えてくれます。
「夜こそ筋肉にとって“成長タイム”」
睡眠前のトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促し、登山に必要な回復力・筋持久力アップに直結！
夜トレのメリット
- 日中よりも集中しやすい（家事・仕事が終わっている）
- 子どもが寝静まって静かな時間
- 継続しやすい時間帯（毎日同じルーティン）
ステップ別！帰宅後10分でできる登山向け夜トレメニュー
実践しやすさ × 登山効果 × 静音性 の3拍子で構成！
⏱ 所要時間目安：10分
| ステップ | 内容 | 時間 | 効果 |
|---|---|---|---|
| ① ウォームアップ | 深呼吸＋足踏み | 1分 | 自律神経を整え、寝付きも◎ |
| ② 下半身強化 | スロースクワット＋カーフレイズ | 4分 | 登り＆下りの踏ん張り力UP |
| ③ 体幹強化 | プランク→レッグレイズ | 3分 | 荷物を背負ってもブレない軸づくり |
| ④ リカバリー | 寝転びストレッチ | 2分 | 翌朝の疲労感を軽減 |
メニュー解説：静かで効果バツグンな夜トレ
① スロースクワット（30秒×2）
- 膝をつま先より前に出さず、お尻を斜め後ろに落とすように
- ゆっくり4秒で下がり、2秒キープ→4秒で戻す
- 太ももがジンワリ熱くなる感覚が目安！
▶効果：大腿四頭筋・ハムストリングス強化 → 登りの安定感UP
② カーフレイズ（1分）
- 壁に手を当てて、ゆっくりかかとを上げ下げする
- 上げ切ったところで1秒キープ
- 寝室でも音が響きにくい◎
▶効果：ふくらはぎ → 下山時の踏ん張り・バランス感覚の向上
③ プランク（20秒×3セット）
- 腕を肩幅に開き、肘を床につけて腹に力を入れる
- 背中・お尻が一直線になるよう意識
- TVの前やベッド横でもOK！
▶効果：体幹 → ザックを背負っても軸がブレずに安定歩行に貢献！
④ レッグレイズ（30秒×2）
- 仰向けで両脚をゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
- 腰が反らないように、お腹に力を入れて
▶効果：腹直筋下部 → 腰痛予防・姿勢維持に◎
⑤ ご褒美ストレッチ（2分）
- 寝転んで、膝を左右に倒す「ツイストストレッチ」
- 鼻から吸って、口から長く吐く呼吸を意識
▶効果：疲労回復・寝付き改善・自律神経の安定
実体験：夜トレで山の「しんどさ」が減った話
「前はすぐに脚がパンパンだったのに、最近は余裕がある」
春に登った六甲山で、はっきりと違いを感じた瞬間がありました。
- 急登に差しかかっても呼吸がラク
- 下山時、膝の不安定さがない
- 翌朝も筋肉痛が軽減していた
「帰宅後10分が、こんなに差を生むなんて…」
みっこに「とと、今日は疲れてないの？」と言われたとき、密かにガッツポーズでした（笑）
継続のコツ：「完璧じゃなくていい」を合言葉に
🌟夜トレを続けるための工夫
- アラームで「10分だけ」と決める（21:30など）
- タオル1枚あればどこでもできる
- 毎日じゃなくてOK！週2〜3でも効果あり！
“やらないといけない”より、“やってよかった”を感じよう。
まとめ：登山力は「家庭のすき間」に宿る！
家族を大切にしながら、自分の山も楽しむ。
そのために、夜10分のトレーニングはちょっとした自己投資です。
登山は一朝一夕で上達しない分、日々の積み重ねで確実に成長できるアクティビティ。
「次の山で、疲れ方が違う」
そんな未来をつくるのは、今日の10分。
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あとがき：とと、トレーニング続いてるらしいよ
かかに言われました。
「最近ちょっと引き締まった？ていうか、続いてるのすごいね」
って。
そう。
毎日じゃないけど、ちゃんと“やってる日”が増えてるんです。
理由はただひとつ——山がもっと好きになったから。
次は、「登山の下山後にやっておくべき回復ストレッチ特集」なんてのもいいかも。
それではまた！
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