忙しい日常の中でも、登山体力は作れる！このガイドでは、時間帯別に「すきま時間」でできる登山パパ向けトレーニング術を紹介。家庭も仕事も大事にしながら、無理なく“登れる身体”を目指そう。
なぜ「平日すきまトレ」が必要なのか？
週末登山をラクにするため
「週末、山に登りたいけど、翌日がしんどくて…」
そんな声をよく聞きます。登山パパにとっては、
「土曜に登って、日曜は家族とゆっくりしたい」
のが理想。でも、現実はそう甘くない。翌日に全身筋肉痛で、みっこ（娘）と遊ぶ元気がなくなったり、かか（妻）から「昨日行ったでしょ？ 今日は家にいてよ」と冷たく言われたり…。
その“悪循環”を断ち切るカギが、平日のすきまトレなんです。
週5日、1日5分でも体を動かしておくと、土曜の山登りがかなりラクに感じます。心肺機能も筋力も、少しずつだけど確実に底上げされているのを実感できるはずです。
家族の時間を犠牲にしないため
登山を満喫するために、家族の機嫌を損ねるわけにはいきません（笑）。とと家でも以前は、「毎週山ばっかり行って！」と、かかから怒られがちでした。
でも、平日にコツコツ積み重ねておけば、日帰りの軽登山でも満足できる体力がつきます。早朝に登って昼には帰宅、午後は家族と公園へ。そんな“ハイブリッド登山パパ”を目指せるのが、この方法の魅力です。
平日に積み上げれば“登れる体”ができる
2週間登らないと、登山ってガクッときます。登る勘も鈍るし、なにより体が重い。でも、日常の中で体を“登山モード”にしておけば、久しぶりの山でもスッと登れる。
特別な時間を作らなくても、朝・通勤・昼・夜に5分ずつ。この積み重ねで「いつでも登れる」状態をキープできるんです。
朝｜身支度前の軽トレルーティン
平日朝の5分って、貴重ですよね。でも、ベッドから出る前に「グーッと全身を伸ばす」だけでも違います。そこから、
- 腰回りストレッチ（左右ねじり10秒×2）
- 歯磨き中スクワット10回
- みっこが起きる前に、静かにプランク30秒
という流れを“ルーティン”にするのがおすすめ。
ととは、起きた直後の足首回し＆腰回しをセットにしています。「なんか今日、体軽いな」と思う日は、だいたいこの朝ルーティンをこなした日です。
出勤前に「登山への一歩」が踏み出せるのは、登山パパにとってのモチベアップにもなります。
通勤中｜電車と徒歩で“ながら登山トレ”
通勤時間、ただスマホを眺めて過ごしてませんか？
電車内では、つり革に軽くつかまってのバランス立ちが効果的。足の指でしっかり床を掴み、揺れに抗って立つだけで体幹が鍛えられます。
駅では、
- エスカレーターを使わず階段にする
- できれば「一段飛ばし」で登る
- 通勤ルートに坂道や遠回りの階段を加える
といったアレンジで、日常に“登山感”を演出できます。
実際に「階段を使うだけで、登山のときの膝の疲れが全然違った」という声もあります。筋肉だけじゃなく、登りグセも自然に体に染みつきますよ。
昼休み｜社内すきまトレ＆エネルギー補給
「昼休みに運動なんて…」と思うかもしれません。でも、昼の10分を変えるだけで、午後のパフォーマンスも違ってきます。
ととの職場では、
- 社内階段を3往復
- デスク横で軽くストレッチ（太もも裏／肩甲骨）
- おにぎり＋味噌汁の補給で塩分・糖質チャージ
という流れを実践中。
また、コピー待ちや給湯室への移動中に、お尻にギュッと力を入れて歩く、足裏で地面を押すように意識するだけでも登山力が上がります。
上司にバレないようにこっそり“腹筋に力入れながら移動”もおもしろい（笑）
帰宅後｜家族と一緒に“ゆるトレ”
夜は疲れているし、時間もない。でも、お風呂前の5分メンテならどうでしょう？
- 足の裏をゴルフボールでコロコロ
- ふくらはぎストレッチ（壁ドンポーズ）
- 背伸び＋深呼吸
これだけでも、足の疲れが取れて翌日のだるさが軽減します。
また、みっことの「バランスゲーム」も定番化しつつあります。クッションの上で何秒片足立ちできるか、など。家族を巻き込めば、習慣化しやすいし楽しい！
「とと、今日もやるの？」
なんて声をかけられるようになったら、もう勝ちです（笑）
▶ 帰宅後のトレーニング 詳細はこちら
続けるための“家庭との向き合い方”
記録＆可視化でやる気継続
StravaやNotionで「今日は5分トレ」だけでも記録すると、達成感がじんわり来ます。毎日続けてカレンダーが埋まると、むしろやらないと気持ち悪いレベルに（笑）
「家庭内報告」で応援される空気を作る
「かか、今日のスクワット増やしたよ」
と軽く報告するだけで、
「がんばってるね〜」
と言われるとテンション上がります。
ちょっとした承認でも、継続には大きな力になります。
無理しないことこそ継続のコツ
疲れた日、寝不足の日は休んでもいい。でも、「1日サボるだけ」って自分に言い聞かせて、次の日はリカバリー。
“完璧を求めない”のが、習慣の秘訣です。
体が慣れてきたら“本格トレ”も取り入れよう！
「5分トレ」だけじゃ物足りない日も出てきます。そんなときは、
- YouTubeの5分HIIT（子どもが寝たあと）
- 朝ジョグ10分
- 自宅階段を5往復＋ストレッチ
など、週1～2回だけガッツリトレも加えてOK。
ただし、ここで大事なのは“家庭のリズムを崩さない”こと。家族との時間を優先しつつ、そのスキマに差し込む。それがととの鉄則です。
▶ ガチめのトレーニング 詳細はこちら
まとめ｜登山も家庭も犠牲にしない“ちょいトレ生活”のすすめ
登山もしたい、家族とも過ごしたい——そんな欲張りパパのために。
すきま時間で「登れる体」を作る方法は、意外とシンプルです。
- 特別なジムや道具はいらない
- 気負わず5分、できることから
- 家族との時間も、登山も、両立は可能！
今日の5分が、週末の山の一歩をラクにしてくれる。
そして、その余裕が家族との笑顔につながっていく——。
そんな“鉄士パパ”を、一緒に目指しましょう！
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